Det er mange faktorer som spiller inn for at eksamensperioden skal bli den best mulige opplevelsen. Søvn, rett kosthold, riktig sittestilling på stolen, hvordan takle stress er alle små faktorer som spiller inn.
Tekst: Hanne Cecilie Sagen, bilde: fra SiO sitt foredrag
Eksamen nærmer seg, og stresset og presset rundt eksamen trenger seg på. Onsdag 06.05 fikk Elvebakken videregående skole besøk av SiO, studentsamskipnaden i Oslo og Akershus. Fra der kom det en lege, en psykolog, en personlig trener, og en rådgiver for å gi sine beste råd om hva du burde gjør under eksamensperioden.
Søvn
Legen Sara forteller at søvn er et grunnleggende behov før eksamen. Normalt sover et menneske fra 4 til 10 timer, og gjennomsnittlig 7 til 8 timer per natt. Hennes tips for å få en best mulig søvnopplevse og for å føle seg utvilt er:
- Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, ingen soving på dagtid
- Sørg for å sove på et mørkt, stille, kjølig og hyggelig soverom, slik at man assosierer søvn med en god ting.
- Unngå kaffe, te, cola, energidrikker, røyk, alkohol, store måltider eller trening rett før leggetid.
- Forsøk å få en halvtime dagslys hver dag.
- Får du ikke sove, ligg maks en halv time i sengen, stå opp, legg deg på nytt når du blir trøtt, får du ikke sove gjentar du stå-opp-rutinen som over til du får sove, stå opp til samme tid neste dag uavhengig av når du sovet. Man blir da økende trøtt og brygger opp ”søvntrykket” slik at det blir lettere å sovne påfølgende kveld. Viktig å ikke sove på dagtid.
- Ikke ligg på mobilen, pcen, se på tv rett før du skal sove. Lysene fra skjermene vil vekke deg, og du vil bli mindre trøtt.
- Ikke ta med bøker eller skolearbeid til senga. Da vil den til slutt assosieres med noen negative tanker og stress.
Sara legger også til at det er ikke farlig å våkne i løpe av natta, og det skader heller ikke å sove på dagen, ta noen powernaps, hvis du vet at du greier å sove igjen om kvelden. Hun har også noen tips til når du studerer:
– Legg inn regelmessige pauser.
Bevegelse og kosthold
Personlig trener fra Athletica, Helene, har noen tips til hva man burde spise under eksamensperioden.
- Kroppen trenger karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler.
- Det man burde spise er korn, fullkorn, pasta, ris, grønnsaker, poteter, fet fisk, avocado, kylling, kjøtt, nøtter osv.
Bildet hentet fra: https://kreftforeningen.no/forebygging/forebygging-i-skoler-og-barnehager/samtaleverktoy-om-barn-kosthold-og-fysisk-aktivitet/ - Se etter: brødskala når du handler mat, mest mulig grovt, nøkkelprodukter, magre, lettere, mindre eller uten tilsatt sukker, fullkorn.
- Tenk tallerkenmodellen på alt du spiser. Til frokost, lunsj og middag.
- Tenk å finne en måte å putte alt i matrettene, som til middag: wok med kjøtt og ris.
- 5 om dagen: 3 grønnsaker og 2 frukt
- Spis variert og jevnlig ut over dagen.
- Planlegg dagen, hva skal du spise når.
- Ikke drikk iste, iskaffe, drikker som er tilsatt ting i, for å slukke tørsten
- Drikk vann eller ren kaffe.
- God er lov, men med måte!
Hun kom også med noen tips til hvordan du skal sitte og hvor mye du burde bevege deg. Mange har faste treningsritualer som de vil følge, men Helene sier at det er ikke farlig å trene mindre under eksamensperioden.
– Det er kanskje 2 måneder av livet ditt. Jeg sier ikke at man skal slutte å trene, men mer det at det ikke er en skam å kutte ned, sier Helene. En annen ting hun legger vekt på er tips til hvordan man skal bevege seg mer.
- Husk å bevege deg selv om du sitter å leser.
- Ha på alarm hver time, eller legg inn et punkt hvor du skal reise deg å bevege deg.
- Gå på do selv om du ikke må, ta noen knebøy til dolokket, for å få bevegelse.
- Hent vann, lag mat, gjør noe slik at du må reise deg.
- Sitt ordentlig på stolen. Ha en rett holdning med skuldrene nede og god pust, du vil prestere bedre.
- Når det gjelder bevegelse skal man ha minst 2 timer og 30 minutter med moderat intensitet, eller 1 time og 15 minutter med høy intensitet. Fordel det på 10-20 minutter hver dag.
- Gå til og fra skolen, eller gå av noen stopp tidligere for å gå hjem eller til skolen.
- Gå en tur i pausen
- Ta alltid trappa
- Gående møter/kollokviegrupper
- Små ting i hverdagen gjør at kroppen bruker mer energi, støvsug, sitt på do, løp, alle ting har sin effekt.
Stress
Stress er også noe som nesten garantert oppstår under eksamensperioden. Sunniva, rådgiver på SiO har noen tips til hvordan du skal prøve å stabilisere stresset.
Ofte er det det negative stresset som tar over, at man er nervøs, urolig, får puste lite, at vi føler oss dårligere og tenker mer kritisk på ting. Men nervøsitet kan også være en positiv stress. Vi får mer energi og får gjennomført mer ting. Men her er noen tips for å
bli kjent med stresset.
- Kjenn etter! – hva har du å gjøre om dagen, hva stresser deg, hvordan reagerer du
- Få oversikt over hverdagen din, hva må gjennomføres, hva vil du gjøre på fritiden din osv.
- Prioriter ut fra viktigheten, du oppnår mer kontroll, prioriterer riktigere
- Tidsplan, planlegge tiden din, ikke jeg skal lese mest mulig på en time, men har konkrete mål.
- Avkobling – ta pauser, slapp av, planlegg hva du skal bruke tiden du ikke skal lese på.
Her er det noen tips for å øve på å takle stresset:
- Pust og avspenning
- Mental trening
- Visualisering – indre film
- Indre dialog
- Være forberedt på situasjonen din
- Ha en dag sånn som du ønsker å gjennomføre det.
- Ikke si negative ord- jeg må ikke få hjerneteppe, jeg må ikke være nervøs, for alle ordene hjernen plukker opp er hjerneteppe og nervøs.
- v på det, bli kjent med deg selv
- Finn din stil
Tanker
Psykologspesialisten Lars Jørgen forteller om at det er fire indre områder som er i aktivitet når du føler deg urolig, tanker, følelser, kroppslige opplevelser og andre tanker. De påvirker hverandre.
Tankene: automatiske negative tanger, de flykter gjennom hjernen
Følelser: emosjonelle reaksjoner er i gang, tenker mer urolig og nervøst
Kroppslige opplevelser: kroppen reagerer.
Det man må gjøre er å finne noe for å redde oss selv og roe oss. Da bruker man noe som heter ABC metoden.
Situasjon: du tenker på eksamen
Tolkning: dette går dårlig
Reaksjon: Blir en uroreaksjon
Alternativ tolkning: dette har gått bra før, man finner en annen løsning på tankene.
Man tenker først hva som skjer, så tolker man situasjonen i en dårlig tanke, får en reaksjon som skaper uro, og så finner du alternative tanker for å se om noe bedre kan skje.
Det siste rådet som kom fra Magnar Hauge, dra SiO er:
– Dere går på en bra skole, og dere går her for en grunn. Stort sett hittil har det gått bra, så det går fortsatt bra.